ÉTIREMENTS
Tout le monde sait qu’il est important de s’étirer mais pourquoi ? Ce sujet a toujours soulevé de nombreux débats et discussions chez les sportifs. S’étirer avant l’entraînement ? Ou plutôt après ? Voici 3 des plus grands mythes qui entourent ce thème très controversé pour vous aider à y voir un peu plus clair.
1. “ ÉTIREZ-VOUS RÉGULIÈREMENT OU VOS MUSCLES VONT RACCOURCIR ”
Un raccourcissement des muscles est souvent attribué à un manque de souplesse, mais parler dans ce contexte de “raccourcissement” n’est pas correct. Les propriocepteurs (cellules sensorielles qui transforment les forces mécaniques en impulsions nerveuses) envoient un signal à notre cerveau lorsque le tissu musculaire a atteint son niveau de flexion ou d’extension maximum. Lorsque ces mouvements ne sont pas régulièrement utilisés à leur maximum, la tolérance de ces récepteurs aux étirements va diminuer. Vous allez alors perdre en souplesse et en flexibilité. Un réel raccourcissement des muscles, et plus précisément des sarcomères (la partie contractile la plus petite du muscle) ne survient qu’après des semaines de repos dans une position raccourcie (exception faite des causes pathologiques).
2. “ S’ÉTIRER POUR ÉVITER LES COURBATURES ”
Vous ne devriez jamais vous étirer si vous souffrez de sérieuses courbatures sous peine d’aggraver les microtraumatismes des fibres musculaires. Après un entraînement intensif ou inhabituel, la probabilité d’avoir ensuite des courbatures est très élevée et il est donc recommandé d’y aller en douceur avec les étirements. En règle générale, plus la séance est intense, plus les étirements devront être effectués avec précaution pour ne pas endommager les muscles. De plus, une séance d’étirement longue et intense peut interférer avec la circulation sanguine des capillaires ce qui va ralentir la récupération musculaire post-entraînement.
3. “ S’ÉTIRER RÉDUIT LE RISQUE DE SE BLESSER ”
Il n’existe aucune preuve scientifique qui affirme que les étirements aident à prévenir les blessures. Pourtant, il y a des exercices d’étirement spécifiques que vous pouvez faire avant un entraînement afin de diminuer les chances de vous blesser. Mais ces étirements ne vont pas se focaliser sur le rallongement de vos muscles : l’étirement activo-dynamique prépare la musculature ainsi que les structures passives du corps (tendons, ligaments, cartilage, etc.) à l’effort à venir. La coordination intra et intermusculaire s’améliore et la circulation sanguine du muscle augmente, ce qui va occasionner une augmentation de la température du muscle, un des facteurs les plus important de l’échauffement.
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Les étirements visent à redonner aux muscles qui ont travaillé leur longueur de repos, autrement dit à récupérer la perte d’amplitude qu’a provoqué l’exercice.
”
Comment s’étirer correctement
AVANT L’ENTRAÎNEMENT
Des exercices d’étirements activo-dynamiques devraient toujours faire partie de votre routine d’échauffement, en particulier avant un entraînement intensif ou des mouvements rapides ou explosifs qui requièrent beaucoup de souplesse. Le grand avantage de l’étirement dynamique est qu’il va faire travailler les muscles en douceur et leur faire atteindre brièvement leur capacité maximale d’extension, contrairement à l’étirement statique qui lui, va vous faire rester en position d’étirement maximum sur une longue durée. En règle générale, vous devriez toujours étirer vos muscles jusqu’à ressentir un léger tiraillement. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une quelconque douleur.
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
Des exercices d’étirement statiques sont ce qu’il y a de mieux après un entraînement car ils vont vous aider à apaiser les tensions musculaires. Étirez-vous jusqu’à ressentir une légère traction puis gardez la position pendant 20 à 90 secondes. En répétant ces exercices, vous allez remarquer une meilleure souplesse et mobilité articulaire. La souplesse est une combinaison de mobilité, d’étirement et de force. Un programme d’étirement seul reste bénéfique mais il ne vous apportera jamais les mêmes effets positifs que la combinaison de ces trois éléments. Un entraînement au poids du corps complet, combiné avec des exercices d’étirement réguliers est le meilleur moyen d’améliorer votre souplesse.
